新米ワーママパパのQOL向上!

元SE兼Amazonヘビーユーザーである著者が、育児とQOL向上を目指すブログ。2歳児との日常。第2子妊娠中。4/26開始。

不眠症を自力で治した体験談

睡眠の質がQOLに影響するということで、著者は様々な商品に手を出していました。

もともと眠りが浅く、寝付くにも2時間程度掛かるなど不眠症の気があり、以前はクリニックに通いマイスリーデパスといった睡眠導入剤を愛用していたほどです。
最近は特に問題なく眠れているので、私が睡眠の質を上げるために行っていることを紹介します。


これまで買った安眠グッズ

テンピュールの抱き枕(3万円)や、ごくうの気持ち監修の睡眠用うどん布団(2万円)、究極の眠れるCD(3千円)を購入しました。

これらは購入したはいいものの、寝心地が悪かったためお蔵入りとなり、特に睡眠用うどん布団は予想に反して中国製の安っぽい作りでした。
お試しとするには高い買い物です。
正直後悔してます。

あ、CDは悪くなかったです。森と水の音がお気に入りでした。
ただし寝る直前にかけるだけで、入眠時は無音に限ります。

最終的に辿り着いたのはマットレスが大事ということ。
そして快適な室温の管理と、湿度を保つこと。
枕は(高さに違和感がなく通気性がよければ)適当でいいです。

頭寒足熱と言われるように、通気性が悪いと頭に熱が籠もってしまうため、睡眠の質に影響するんですね。
あとは暗闇と静寂も重要な要素ですが、住環境にもよるため省きます。

以前はイヤホンをつけて寝てましたが、睡眠の質にはそこまで影響しませんでした。

現在愛用している寝具

エムールのマットレスは値段の割にしっかりしてて、体を点で受け止めてくれる。
シーツもぴったりサイズで洗いやすい!

子供は寝相が悪いので、家族全員これで統一してます。
よくパパママの布団が占拠されるので、ポジションの入れ替えが時々発生します。

ちなみにベビーベッドは不要です。
場所とるし、首挟まるリスクあるし、我が家では使わずにきていますね。
実際に買ったら不安になりすぎて、夜中に逐一チェックしそう。

のど活

睡眠中は室内気温もそうですが、湿度が安定していないと、喉が乾燥して風邪を引いたりいびきの原因になります。
特に要注意のご家庭は、窓にアルミサッシを使っていたり、ロフトのある家ですね。

アルミサッシは結露が発生しやすく、空気中の水蒸気が奪われます。
またロフトも上部に暖かく湿った空気が溜まりやすく、ロフトの窓に結露が溜まることがあります。

私が一人暮らしをしていた家が、まさにロフトの上に窓のある物件で、空気中の水分がすべてロフトの窓で結露してしまったため、部屋の湿度は0。
朝起きると喉が乾燥してヒリヒリしていました。

部屋の湿度を保つためには、まずは窓の断熱が最優先になります。
その対策が済んでいるとして、私の使っている加湿器がこちら。

スチーム式加湿器

最初にヤマゼンの加湿器を買いましたが、後に象印の加湿器を買い足しました。
ヤマゼンは安くて仕組みが単純なので、最安値を求めるならこちら。
ただしカルキの掃除が大変なので、安かろう悪かろうという感じ。

象印はカルキ掃除用のピカポットが売っているので、お手入れが楽々です。

加湿器のパワーも違うので、快適な反面それなりに大きいサイズにしないと、毎日水を入れるのが面倒です。
「弱」モードで二晩持たせるには、最低3リットルは欲しいところですね。

超音波式加湿器

超音波式の加湿器も近所のコジマで買ったことがありましたが、射程内の布団がビシャビシャに濡れたのと、こまめにお手入れをしないと内部が水垢でヌメヌメになるので、オススメしません。
やはり衛生面ではスチーム式が圧勝です。

腸活

ニュース記事でよく目にしますね。
腸内環境が脳細胞に影響する、うつ病との関連が示されているというもの。

www.shiseido.co.jp

www.asahi.com

腸内環境が良く、適度な睡眠と運動をする人はセロトニンが分泌されやすく、結果、良いサイクルを築きやすい。
逆に悪いサイクルに陥っている人は、食生活が既に乱れているので、当然ながら腸内環境も相応の状態である。
たぶんそんなことなのだと思います。

セロトニンを増やすという意味では、昼間に日光を浴びることと適度な運動も有効です。


ヤクルトを飲む

結論から言うと腸内環境を整えるためには「ヤクルトを飲め」です。
ただしヤクルト1000は6本で1000円近くとコスパが悪いので、普通のヤクルトでいいと思います。
ちなみにうちの妻はヤクルトファイブを飲んでます。

自分も妻も、子ども時代は発酵乳しか買ってくれなかったので、何となくヤクルトに憧れがあるんですよね笑
大人になった今では遠慮せず毎日飲んでます。

そのほか(朝に)摂取してるものは

てす。
購入してるのは富士通商のブルーベリー1キログラム。
なお、うちの冷凍庫に入れるのは1キログラムだと3袋が限度なので、Amazonではなくスーパーで購入しています。

アダムスキー式腸活法

個人的には眉唾と思ってます。ファストな食品のスローな食品を組み合わせて食べてしまうと、腸内で腐ってしまい腸内環境の悪化を引き落こすとか。

toyokeizai.net

最初は少しばかり気にしていましたが、快適な食生活には炭水化物は欠かせない。
でもパンやご飯はすべてスローな食品なので、ファストな食品は同時には取れないんです。
おかしいでしょう!

きっと「長生きしたけりゃ○○するな」に代表されるマーケティングの海外版です。
不安を煽ってばかりの東洋経済が記事を載せてるのがその証左です。
気にし過ぎると余計にストレスなので、これは考えないことにしました。


入眠儀式

眠りに入る前には必ずその人独自の入眠儀式があるそうです。
私は深夜にタクシー帰りとなった日も必ずお風呂に入らないと眠れないので、お風呂に入ることも入眠儀式の一種と言えますね。

「今日やることはもう何もない」という自己暗示

私だけの問題かもしれませんが、夜寝る前は「今日やるべきタスクはすべて終えた」状態にしておかないと、安眠できません。
仕事の途中だったり、明日やることが頭の中にしかない状態のまま布団に入ると、悶々としてしまい高確率で眠りが浅くなってしまいます。

大きなプロジェクトの仕事を担当していたときは、ふとした拍子に確認しておきたいことを思い出すので、その場合は一度起きて明日用のメモを書いてまた寝る、ということをしていました。

実際、(夜泣き対応を除けば)育休中が一番眠れたと思うので、心の平穏こそが睡眠の質に影響するのだと思います。


スマホ画面のモノクロ化

できれば入眠前はスマホを使わないのがベストですが、現代人はそうも言ってられないです。
そんなときに私が行っていることは、スマホ画面のカラー設定を変更してモノクロにすること。

これにより目の刺激が減り、眠りの質が良くなりました。

ちなみに、わざわざカラーで見るほどの情報もないので、今では入眠前だけでなく常にスマホをモノクロ化しています。
特に問題は起きていませんが、写真を撮ってもらうときに、「白黒ですけど大丈夫ですか?」と一声貰ってしまうので、その点は注意が必要かもしれませんね。


点鼻薬

少し鼻詰まりがあると思ったとき、そのまま放置して布団に入ると意外にストレスです。

口呼吸の原因にもなり、いびきの原因や虫歯にもかかわってきます。
そんなときに愛用してるのはパブロン点鼻薬
一度シュッと吹きかけるだけで改善されるので、今まで苦労して鼻うがいとかしてたのが何だったのかというレベル。

「疲れ目」対策

仕事から帰ってくると、職業病のせいか、目がすっごく疲れます。
いわゆる「疲れ目」です。

眼精疲労につながり、肩こり、頭痛、吐き気といった症状を引き起こします。
よく眠れない、イライラしやすいなど自律神経の乱れにもなりますので、眼精疲労も睡眠の大敵です。

酷くなると低周波治療も必要になりますが、日常的なケアはマッサージとホットアイパックです。

私が使ってるのが「あずきのチカラ」

蒸しタオルは準備が面倒ですが、これはレンチンだけで済むのでカンタン!
寝る前だけでなく、テレワーク中も大活躍してます!


まとめ

ということで、睡眠の質改善グッズをご紹介してきました。
たいていの人は1日の1/3は寝て過ごしますので、睡眠はとても重要です。

世の中には様々なグッズで溢れていますが、市販品は合う合わないがあるので、色々試してみて、自分に合う手法を見つけるのが良いと思います。



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